Así es como es posible (según la ciencia) – Corriere.it

Buenas noticias para los que tienen poco tiempo para ir al gimnasio. de acuerdo a Un grupo de científicos japoneses y australianos Reducir los tiempos de entrenamiento con pesas a la mitad resultará en Mismos resultados en términos de masa muscular. Pero, ¿cómo es posible? La clave está en dar Más enfoque en la fase de pérdida de peso. (fase negativa) y no solo para la fase de levantamiento: de hecho, será un cambio en el tipo de contracción muscularMás eficaz para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos.

Contracciones excéntricas

Los científicos hicieron que los voluntarios realizaran tres variaciones diferentes del ejercicio con mancuernas y descubrieron que los participantes que realizaron el ejercicio se concentraron solo en su Los reductores de peso lograron las mismas mejoras en la masa muscular que aquellos que levantaron y bajaron pesoa pesar del procedimiento la mitad de las repeticiones. el profesor Ken Nosaka de la Universidad Edith Cowan en Australia destacó cómo los hallazgos refuerzan investigaciones previas y en qué enfocarse Contracciones musculares excéntricas (es decir, cuando se reduce el peso) es aún más importante si el objetivo es aumentar la fuerza y ​​el tamaño muscular. Ya sabemos que una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular cuando se realiza cinco días a la semana, incluso si son solo tres segundos al día, pero una contracción muscular concéntrica (es decir, levantar peso) o isométrica (mantener el peso) no tiene efecto El profesor Nosaka informó el mismo efecto y agregó: Este último estudio muestra que podemos ser más eficientes en el tiempo que dedicamos al entrenamiento y aun así ver resultados significativos si nos enfocamos en las contracciones musculares excéntricas. En el caso del ejercicio con mancuernas, por ejemplo, muchos creen que el acto de levantar una pesa brinda el mayor beneficio, pero nosotros lo encontramos en realidad coLas contracciones musculares ligeramente concentradas contribuyen a los efectos del entrenamiento.

¿Cómo se llevó a cabo el estudio?

El estudio se dividió en cuatro grupos de voluntarios, tres de los cuales realizaron curl con mancuernas dos veces por semana durante cinco semanas y el cuarto como grupo de control inactivo. De los tres grupos activos, el primero se realizó Solo contracciones musculares excéntricas (pérdida de peso)realiza el segundo contracciones musculares concéntricas (levantamiento de pesas) El tercero realizó contracciones musculares concéntricas y excéntricas (alternativamente levantando y bajando pesos). Los tres grupos tuvieron mejoras en la fuerza enfocada, pero solo el grupo de voluntarios que levantó peso (contracciones musculares concéntricas) solo logró esta mejora.. Por otro lado, aquellos que solo redujeron el peso (acción excéntrica) o realizaron contracciones musculares lograron mejoras tanto en la fuerza isométrica (estática) como excéntrica. Sin embargo, los investigadores señalan que aunque los voluntarios de ejercicio excéntrico realizaron la mitad de repeticiones que los que subieron y bajaron los pesos, los beneficios en términos de fuerza fueron similares, con un mayor aumento del grosor muscular (7,2% vs. 5,4%) que grupo excéntrico concéntrico).

haciendo ejercicio

Pero, ¿cómo aplicamos lo que se mostró en el estudio? Los investigadores sugieren que Usa ambos brazos para levantar la mancuerna (fase concéntrica) y luego usa solo un brazo para bajarla (fase excéntrica). Esta técnica funciona cuando se realizan flexiones de bíceps, elevaciones frontales y paradas de manos. Puede proceder de la misma manera con el uso de máquinas de musculación de piernas (extensiones de piernas, flexiones de piernas, elevaciones de piernas). Pero no hace falta ir al gimnasio porque los principios de este entrenamiento se pueden hacer desde casa: lo importante es que Los músculos se alargan gradualmente en todo el rango de movimiento..

Cuidado con los doms (aparición tardía del dolor)

cuidado conmigoInicio tardío del dolorconocidos como Doms, que alcanzan su punto máximo dentro de las 48 horas posteriores al final de la actividad deportiva, particularmente actividades que uno no está acostumbrado a sentir Gianfranco BeltramiVicepresidente de la Federación Italiana de Medicina Deportiva. El dolor tardío generalmente ocurre después de un ejercicio extenuante o una actividad inusual. Puede ocurrir después de cualquier tipo de ejercicio, pero es más común justo después Movimientos excéntricos específicamente aquellos Los músculos trabajan en la fase de estiramiento. Cuando tomamos una bolsa de compras en nuestras manos y la ponemos en el suelo, y luchamos para que no nos tire al suelo, estamos haciendo un excéntrico. Las actividades típicas son subir escaleras o correr cuesta abajo. No existe un sistema que desarrolle solo actividades exóticas, sino que existen movimientos individuales para diferentes actividades deportivas como explica Beltrami. Por lo general, los músculos más pequeños de las extremidades superiores (como los bíceps y los hombros) son más susceptibles al dolor porque estarán menos acostumbrados a ejercicios exóticos.