Cada vez son más las personas que optan por seguir una dieta vegetariana, y esta es una dieta No incluye alimentos de origen animal. Hay quienes se acercan a esta dieta por motivos de bienestar, mientras que hay quienes lo hacen por motivos éticos, o más bien por respeto a los animales.
Sin embargo, la dieta vegetariana, así como otras dietas, Requiere un buen grado de atención., porque la ingesta, por ejemplo de proteínas y omega-3, puede no ser suficiente. Cubrir las necesidades de estos nutrientes junto con una correcta alimentación juega un papel importante en el buen funcionamiento del organismo.
Entonces, ¿qué son los archivos? Los pros y los contras de una dieta basada en plantas? Esta y otras preguntas son respondidas por Dra. Renata Cipriano, Dietista Biológica.
qué es esto
“Una dieta vegetariana es parte de un estilo de vida que tiene como objetivo eliminar el consumo y uso de cualquier cosa de la vida diaria de un individuo Producto de origen animal. Esta elección se extiende a varios aspectos de la vida, incluida la nutrición. De hecho, los vegetarianos excluyen la carne y los pescados de su dieta (al igual que los lácteos y los huevos), pero también Leche de vaca o cabra, productos lácteos, huevos, miel Y cualquier alimento preparado con cualquiera de estos productos animales u otros como gelatina, caldo de res o pollo, manteca de cerdo. Los vegetarianos preparan sus comidas eligiendo entre una gran variedad de verduras, legumbresY el Cereales y pseudocerealesFrutas frescas, frutos secos y deshidratados, semillas”, explica el doctor.
Cuáles son los pros y los contras
La exclusión completa de todos los productos de origen animal en una dieta vegetariana puede tener ventajas, pero también desventajas.
primer plano
Una dieta basada en plantas está relacionada de muchas maneras Beneficios de la salud. En general, el bajo consumo de frutas y verduras se asocia con un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles (ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer, diabético y enfermedades respiratorias). Una dieta, como la vegetariana, que incluya un alto consumo de productos vegetales puede formar una herramienta de prevención y control A nivel mundial, este tipo de enfermedad es responsable de 41 millones de muertes prematuras.
Es preferible consumir alimentos de origen vegetal Reducción del consumo de ácidos grasos saturados Se encuentran principalmente en productos animales y una Come más fibraMejorando así los niveles de colesterol en la sangre y manteniendo la salud del corazón y las arterias. Además, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer te invita a hacerlo contener el consumo carne roja Y las reservadas a la prevención de enfermedades oncológicas: Estudios recientes otorgan a una alimentación basada en plantas una mayor protección frente a todo tipo de cáncer.
también, alto IMC (índice de masa corporal, que es la relación entre su peso y su altura)Por lo tanto, el estado de obesidad es el principal factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Se ha encontrado que los vegetarianos en general sufren de Índice de masa corporal más bajo que los carnívoros, también por su estilo de vida más activo; En relación con este hallazgo, una dieta basada en plantas se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Otro beneficio de una dieta basada en plantas es: Menos impacto ambiental“La producción de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, granos, legumbres, nueces y semillas, produce menos emisiones de gases de efecto invernadero que la de los alimentos de origen animal”, dice el experto.
en contra
“El modelo botánico no es un estereotipo improvisado, sino uno elección consciente Los cuales deben ser manejados adecuadamente incluso con la ayuda de profesionales de la salud. Es muy importante asegurarse La cantidad adecuada de nutrientes clave Que no siempre puede estar presente en cantidades óptimas en dietas mal manejadas. Hay ciertos segmentos de la población, incluidos los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas y lactantes y los ancianos, que necesitan una planificación cuidadosa de las comidas para Cubriendo todas las necesidades nutricionales. Este modelo nutricional, si no está suficientemente equilibrado e integrado, puede, por ejemplo, afectar negativamente al correcto desarrollo de los niños.
Las dietas vegetarianas pueden volverse poco saludables cuando Se presta poca atención Tipos de alimentos vegetales utilizados. Estos incluyen alimentos ultraprocesados que imitan «carnes» procesadas (como salchichas, hamburguesas y hamburguesas vegetarianas), bebidas y «queso» y «yogur» de origen vegetal. los Alimentos ultraprocesados Son combinaciones de materiales derivados de alimentos integrales a los que se les añaden colorantes, emulsionantes y otros aditivos para aumentar su conservación y palatabilidad. Contiene altas cantidades de sal..
Finalmente, seguir la dieta VEG puede ser difícil para las mujeres Personas con dificultades intestinales. Después de consumir legumbres (por ejemplo, personas con síndrome del intestino irritable). En estos casos, el uso frecuente de las legumbres que aporta el régimen VEG puede dificultar el manejo de la dieta”, explica el Dr. Cipriano.
Algunos nutrientes esenciales
«Con respecto a Proteínas y vegetales Son menos digeribles que las proteínas animales, por lo que puede ser necesaria una ingesta ligeramente superior a la sugerida para la población general. Es importante asegurarse de que el archivo La mayoría de las comidas contienen buenas fuentes de proteínas. Incluyendo legumbres, tofu, soya, leche, sustitutos de yogur y nueces.
allí Vitamina B12 En cambio, es esencial para que el cuerpo funcione correctamente y una deficiencia puede causar anemia y problemas con el sistema nervioso. Seguir una dieta vegetariana La integración es necesaria A través de fuentes confiables como alimentos fortificados (alimentos con vitamina B12 añadida) o suplementos.
En la dieta VEG, también es importante asegurar una ingesta adecuada de la misma Ácidos grasos omega-3, ácidos grasos «esenciales» que realizan multitud de funciones para nuestra salud. En los alimentos de origen vegetal, el único ácido graso omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA), a partir del cual nuestro organismo puede producir EPA y DHA (también llamados omega-3 de cadena larga). En las dietas basadas en plantas, es fundamental consumir regularmente buenas fuentes de ácido α-linolénico (como nueces, semillas de lino, semillas de chía y los aceites derivados de ellas) a las que la adición de ciertos tipos de algas puede ayudar a cubrir las necesidades de omega-3 de cadena larga (EPA, DHA). En casos de mayor necesidad (embarazo, lactancia, niños hasta 2 años) o en personas con capacidad de transformación reducida (ancianos o pacientes con enfermedades crónicas), puede ser necesario el uso de suplementos de omega-3.
Sobre hierro y zinc Se recomienda una ingesta diaria de la dieta VEG mayor que la sugerida para la población general, porqueLa absorción de estos minerales se reduce. También en este caso es posible adoptar métodos para mejorar su absorción y por lo tanto su biodisponibilidad”.
Ejemplos de listas
En una dieta vegetariana, los cereales, las verduras, el pan, las legumbres y mucho más son los maestros. allí 3 ejemplos de deliciosos menús Todo por probar sugerido por el Dr. Cipriano.
Menú 1
- Desayuno: una bebida vegetariana (sin azúcares añadidos); Pan 100% centeno con crema 100% de almendras
- Merienda de la mañana: hummus con pimientos dulces crujientes
- Almuerzo: Bocaditos de soya con brócoli, papas y zanahorias. fruta fresca
- Merienda: 1 rebanada de pan integral con tomates cherry dulces, Aceite de oliva virgen extra y orégano. zumo de naranja
- Cena: falafel de garbanzos con yogur vegano y salsa de soja (natural y sin azúcares añadidos) y menta; Ensalada de quinoa con rúcula y nueces con aceite de linaza
Menú 2
- Desayuno: papilla de avena con plátano y mantequilla de maní
- Merienda de la mañana: fruta fresca
- Almuerzo: arroz basmati con curry de garbanzos; Ensalada de col, zanahoria y manzana con aceite de linaza
- Merienda: yogur vegano natural sin azúcar añadido con muesli casero (trigo sarraceno, copos de amaranto, frutos secos triturados, semillas de lino y posiblemente fruta fresca picada)
- Cena: mousse de guisantes y tofu con tostadas integrales; Repollo rojo frito en vinagre
Menú 3
- Desayuno: tortitas veganas de plátano con chocolate negro Avellana, derretida y picada
- Merienda de la mañana: una mezcla de frutas secas y frutas secas
- Almuerzo: Macarrones con salsa de lentejas. Ensalada de hinojo y naranja con aceite de linaza
- Merienda: una tostada integral con crema de aguacate. 1 taza de bebida vegetal (sin azúcar añadido)
- Cena: rollos de col rellenos de arroz con cúrcuma, guisantes y zanahorias. Tofu salteado con hierbas y kale. fruta fresca
Conclusiones
Por tanto, una dieta vegetariana, en virtud de sus características, requiere cautela y mayores precauciones. el consejo es Busque el apoyo de un nutricionista Para evitar carencias nutricionales y favorecer el buen funcionamiento del organismo.
