Actividad física: esto es lo que importa para la longevidad, según el experto

¿Cómo afecta la actividad física a la longevidad y el envejecimiento? La respuesta, como era de esperar, es… ¡mucho! “Esto se aplica tanto al entrenamiento aeróbico como al de resistencia”, explica el médico a Gazeta. Alberto Serasari, Especializado en medicina del deporte y del ejercicio.. Pero ¿qué podemos hacer para mejorar nuestra calidad de vida a través del ejercicio? ¿Cuáles son las trampas y errores a evitar? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la actividad física y la longevidad.

Dr. Serasari, ¿cómo pueden ciertos tipos de ejercicio afectar la longevidad?«El ejercicio físico actúa a diferentes niveles. En primer lugar, tiene un efecto positivo en la salud física y psicológica: durante y después de la actividad física se liberan sustancias como las endorfinas y algunas hormonas que afectan el estado de ánimo y las emociones. Si analizamos el efecto sobre el A nivel celular, el tipo de ejercicio elegido también puede aportar otros beneficios: la actividad aeróbica tiene conocidos beneficios para el sistema cardiovascular, mejorando la actividad cardíaca y la capacidad pulmonar, mientras que a nivel celular, uno de los principales efectos del ejercicio se relaciona con las mitocondrias, las centros energéticos de nuestras células.La actividad física puede mejorar el número y sobre todo la eficiencia con la que las mitocondrias producen energía y un tipo de entrenamiento aeróbico especialmente eficaz en este sentido es el entrenamiento “Zona 2”, que consiste en ejercitarse manteniendo el ritmo cardíaco. al 60-75% del máximo teórico para la edad, lo que corresponde a una actividad que permite la respiración nasal sin necesidad de respirar por la boca”.

¿Existen diferencias entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico en términos de longevidad? Sí, la actividad aeróbica tiene un impacto significativo en la longevidad, especialmente en lo que respecta al sistema cardiovascular. El parámetro más frecuentemente estudiado en este contexto es el VO2 Max, que se refiere al consumo máximo de oxígeno registrado durante la actividad física máxima. Estudios recientes muestran que un aumento del VO2 Max se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, metabólicas, neurológicas y, por último, pero no menos importante, oncológicas.

¿Cuáles son los efectos del entrenamiento anaeróbico, como el entrenamiento con pesas o de resistencia, sobre la longevidad?Ha habido mucha investigación sobre este tema en los últimos años. Muchos, incluidos algunos colegas, tienden a subestimar la importancia del entrenamiento de resistencia. Pero este tipo de entrenamiento tiene 3 beneficios principales: mejora la capacidad metabólica, ayuda a controlar el peso y la composición corporal y previene la pérdida de masa ósea y muscular. En particular, las mujeres de 45 a 50 años o más deberían considerar seriamente el entrenamiento de resistencia, porque ayuda a combatir la osteopenia, la osteoporosis y la atrofia isquémica, que es la pérdida gradual de masa y fuerza muscular.

¿La distrofia muscular afecta por igual a hombres y mujeres?Las mujeres tienden a tener menos masa muscular que los hombres y, a medida que envejecen, la pierden a un ritmo más rápido. Esto es especialmente cierto después de la menopausia, cuando disminuye la producción de hormonas, como el estrógeno. La pérdida de masa muscular con la edad promedia alrededor del 1-2% por año para ambos sexos, pero para las mujeres esta tasa puede ser mayor. Afortunadamente, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a frenar o revertir esta tendencia.

¿Cómo afectan los cambios fisiológicos causados ​​por el ejercicio a la longevidad y la protección contra las enfermedades?La actividad aeróbica, como mencioné antes, mejora la utilización del oxígeno, la capacidad contráctil del corazón y la oxigenación general. Estas mejoras mejoran la nutrición celular y previenen muchas enfermedades. La actividad anaeróbica, por ejemplo, reduce el riesgo de caídas y fracturas y mejora la sensibilidad de las células a los nutrientes que consumimos en nuestra dieta. Incluso la simple inactividad puede suponer un riesgo importante para las personas mayores de 60 años, provocando complicaciones como neumonía o fracturas, por ejemplo. Por tanto, la prevención es fundamental.

¿Qué consejo le darías a quienes dicen que no tienen el tiempo ni los recursos para hacer ejercicio?En primer lugar, hacer una mínima actividad es mejor que no hacerla en absoluto. Afortunadamente, hoy en día existen métodos de entrenamiento, como el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), que proporcionan resultados beneficiosos en poco tiempo. En la práctica, sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad pueden mejorar la eficiencia mitocondrial y la capacidad cardiorrespiratoria.

«No hay límite de edad. Incluso aquellos que comienzan después de los 60 años pueden recibir beneficios. Además de la actividad aeróbica y de resistencia, existen ejercicios de equilibrio, flexibilidad y postura que se pueden iniciar a cualquier edad, preferiblemente bajo la supervisión de un médico.» Profesionalidad en caso de enfermedades asociadas.

¿Qué métodos para medir la composición corporal funcionan realmente?«Las mediciones antropométricas y de Flypkin, como la circunferencia corporal, siguen siendo válidas. La medición de bioimpedancia, cuando se utiliza con equipos de alta calidad, puede proporcionar estimaciones precisas de la composición corporal. DEXA, que inicialmente se utilizó para analizar la densidad ósea, ahora también es eficaz para Análisis de densidad ósea.Estimación de masa muscular y grasa, especialmente grasa visceral.

¿Dexa es caro?«El coste del dispositivo es elevado, pero el DEXA en sí no lo es mucho, especialmente en comparación con dispositivos como los escáneres CT. La dosis de radiación es muy baja (aproximadamente corresponde a un vuelo de avión medio). Una estimación del coste del El escaneo DEXA cuesta alrededor de 100 euros”.

¿Qué suplementos sugieres para personas mayores de 40 o 50 años que quieran mantenerse en forma?“Cuando hablamos de suplementos, la personalización siempre es clave, sin embargo, cuando se trata de deportes, el monohidrato de creatina es el suplemento que recomiendo porque ha sido ampliamente estudiado y solo ha demostrado efectos beneficiosos no solo en los músculos sino también en el cerebro. Se puede tomar de forma continuada, de 3 a 5 gramos diarios, preferentemente con las comidas.

¿Existen culturas o pueblos en el mundo que, en su opinión, han adoptado estilos de vida que son particularmente eficaces para promover la longevidad a través de la actividad física?«Por supuesto, el gran cambio en nuestra historia como especie fue la llegada de la agricultura. Hace unos 10.000 años, como explica Jared Diamond en su libro Armas, acero y enfermedades.Ha habido un cambio radical en nuestra forma de vida. Hemos pasado de la caza y la recolección, un estilo de vida esencialmente nómada, a volvernos sedentarios, instalándonos en asentamientos y ciudades. Gracias a la agricultura, esto ha generado muchos beneficios sociales y económicos y una mejor calidad de vida. Pero también cambió nuestra forma de vida, que dependía del movimiento durante millones de años. Nuestra alimentación y forma de obtener alimentos eran diferentes: cuando los alimentos escaseaban, nos movíamos mucho en busca de ellos. Este estilo de vida todavía se puede observar en algunos grupos de cazadores-recolectores que se encuentran en diferentes partes del mundo. Si no queremos retroceder en el tiempo, podemos fijarnos en las llamadas zonas azules, que son zonas donde vive gente centenaria pero sana. En estas zonas se ha observado una combinación de dieta moderada y un alto nivel de actividad física, lo que parece conferir ventajas en términos de longevidad y calidad de vida.