Ir al gimnasio es importante, pero levantar pesas no es suficiente para mejorar la fuerza muscular. Consejos y cosas a las que prestar atención mientras haces ejercicio
Artículo de Antonio Squillante (PhD, RSCC, CSCS, Catedrático e Investigador de la USC)
Aclaremos una cosa: cuando hablamos de ello fuerza muscular Estamos hablando de cualquier cosa menos pura y simplemente masa muscular. En el trienio de Kinesiología se sigue utilizando la antigua rima infantil que dice: la fuerza muscular es directamente proporcional a la sección transversal del músculo. Así, los niños aprenden que un músculo con un diámetro mayor, un músculo que se dice que es hipertrófico y, por lo tanto, tiene una sección transversal más alta y una masa más alta, es sinónimo de fuerza muscular. Nada más malo. la llamada Culturismo o El culturismo no tiene nada que ver con el entrenamiento de fuerza. Pensemos en eso por un momento.
cuestión de fuerza
–
La fuerza muscular se produce en el llamado nivel Las cerdas fluyen: actina y miosina. Estos son haces de proteínas que fluyen longitudinalmente hacia los músculos, provocando su acortamiento y creando tensión. hilos sobre actina y miosina A nivel de cada fibra muscular, mayor es el nivel de fuerza producido, al menos sobre el papel. a Trabajar en la sala de pesas con altas repeticiones (10-12) y tiempos cortos de recuperación entre series (1-2 minutos) tienden a promover un aumento de la masa muscular debido no a un aumento en el número de filamentos de actina y miosina presentes en el músculo, sino a un aumento de la masa muscular . Un aumento en el líquido intracelular. En este caso hablamos de hiperplasia sarcoplásmica, en la que el músculo se hincha y aumenta de tamaño porque el contenido de agua está en su interior. celula muscular. No olvidemos que el 75% de los músculos están formados por agua.
Ventajas
–
Para volverte más fuerte necesitas aumentar tu fuerza parte de la proteina a nivel muscular. En este caso hablamos de fibromialgia o hipertrofia funcional. Esto se puede hacer muy bien y, paradójicamente, sin un aumento significativo de la masa muscular, lo que es una gran ventaja, sobre todo para un deportista. Pensemos en eso por un momento. ¿Qué pasaría si, de repente, un atleta pudiera generar el doble de los niveles de fuerza mientras está acostado con el mismo peso corporal? Imagina poner el motor de un coche de Fórmula 1 de Ferrari en el chasis de un Fiat 500. ¡Volará! Y esto es exactamente lo que quiere el atleta. Los niveles de potencia más altos con el mismo peso corporal significan una mayor relación potencia-peso que inevitablemente se traduce en un aumento en el rendimiento. Con el mismo peso corporal, un atleta más fuerte es un atleta capaz de correr más rápido, saltar más alto y lanzar más… Un atleta más fuerte es simplemente un mejor atleta.
consejos
–
Como él dijo Pierre de Coubertinpadre Juegos olímpicos accidente: Cettius, Altius, Fortius! Literalmente: ¡más rápido, más alto, más fuerte! Logotipo de cualquier atleta olímpico. Esto se aplica a todos, desde corredores de larga distancia hasta velocistas, levantadores de pesas y gimnastas. Esto se aplica a un jugador de fútbol, jugador de baloncesto, triatleta. ¡Se aplica a todos! El entrenamiento de fuerza ayuda. La fuerza muscular es la base para el desarrollo de un atleta. Así que cómo Mejorar los niveles de fuerza sin ganar masa muscular? Nada más simple. Adecuado tren pesado, levante un poco de hierro fundido viejo y bueno. Entrenar con cargas importantes que te permitan hacer un máximo de 5 repeticiones mejora el reclutamiento neuromuscular, es decir, la capacidad con la que el sistema nervioso central puede activarse o, como se dice en la jerga, reclutar la mayor cantidad de fibras musculares posible. para producir niveles óptimos de fuerza. En pocas palabras: entrenar con cargas pesadas obliga al cuerpo a hacerlo mejor representación Con lo que tengas disponible, sin añadir masa muscular. Si tenemos un motor de 3 litros modificamos centralita, caja de cambios, turbina pero el motor sigue siendo el mismo. El desplazamiento sigue siendo el mismo, pero el motor de 10 000 rpm ahora viaja de 15 000 a 20 000 rpm. Dejando a un lado las metáforas de los automóviles, este es un concepto muy importante a tener en cuenta al ir al gimnasio.
3 cosas que hacer
–
¿Cómo estás? básico. Solo sigue Tres sencillos consejos para todos, incluso para principiantes. Recuerda: el concepto de entrenamiento pesado es muy relativo. Peso pesado para un principiante significa levantar mucho menos peso que un levantador con 2-3 años de experiencia en la sala de pesas. Todo es muy relativo. Habiendo dicho eso, vamos a:
- Elige ejercicios básicos, es decir, ejercicios que utilicen una gran cantidad de grupos musculares. allá prensa horizontalPor ejemplo, usa los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, mientras que la extensión de piernas usa solo los cuádriceps. Ejercicios como flexiones horizontales y Prensas de banco planasLos ejercicios de tracción son mejores que los ejercicios de aislamiento o de una sola articulación, como extensiones de piernas, cruces de cables o remo, porque le permiten expresarse a niveles más altos de intensidad, de manera más segura.
- Elegir una carga que nos permita hacer un máximo de 8 repeticiones, pero haz 4-5 series de 5 repeticiones. Durante cada repetición, es importante bajar la carga lenta y controladamente y luego levantarla rápida y explosivamente, tratando de acelerar lo más posible durante la fase de empuje y/o tracción. Lo importante es probar. Si nos cansamos y la carga empieza a ralentizarse un poco, está bien, siempre que la intención sea mover el peso lo más rápido posible.
- Descansa mucho entre series. Para poder levantar una carga importante con seguridad y poder hacerlo de forma explosiva, es fundamental que estés fresco y cómodo. El entrenamiento en condiciones estresantes no es ideal. Por lo tanto, es suficiente entrenar en la sala de musculación un máximo de 2-3 veces por semana. Es igualmente importante gestionar bien la energía durante cada sesión y descansar un mínimo de 3 a un máximo de 5 minutos entre cada sesión. Los levantadores de pesas pueden descansar hasta 15 minutos entre series. Este es un caso extremo. Lo importante es no apresurarse y centrarse en un poco de trabajo bien hecho.
tiempo y constancia
–
Una sesión de entrenamiento en la sala de pesas no debería durar más de 60-90 minutos en promedio. Y Más que suficiente para incluir ejercicios de fuerza para las extremidades inferiores, un par de ejercicios de fuerza de miembros superiores y un trabajo de abdominales. Un buen calentamiento y algunos estiramientos, preferentemente dinámicos, completan la sesión. Se necesita tiempo y perseverancia para volverse fuerte. Dos sesiones a la semana y un puñado de ejercicios en total son más que suficientesPero lo poco que hay que hacer bien, y hacerlo durante mucho tiempo para que el cuerpo se acostumbre y avance con las cargas lenta y paulatinamente. ¿Cómo y cuándo se aumentan las cargas? básico. Se aplica la regla 2×2. Cuando podamos hacer la misma carga repitiendo dos veces más durante dos sesiones consecutivas, entonces es el momento de levantar la carga. ¿contigo? 5% es suficiente. Eso es todo. El resto es simple, solo necesita ponerse manos a la obra.
© Reproducción Reservada
