Cambiar su dieta y estilo de vida puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Los suplementos y remedios naturales también pueden ser útiles.
Dormir bien es tan importante como hacer ejercicio regularmente y comer una dieta saludable. La investigación ha demostrado que El sueño inadecuado tiene efectos negativos inmediatos sobre las hormonasrendimiento físico y función cerebral.
También puede causar un exceso de peso Aumenta el riesgo de enfermedad tanto en adultos como en niños. Por el contrario, dormir bien puede ayudarlo a comer menos, hacer más ejercicio y estar más saludable.
Algunos consejos para dormir mejor por la noche
En las últimas décadas, la calidad y cantidad del sueño ha disminuido. De hecho, muchas personas duermen mal. Si desea mejorar su salud o perder peso, dormir bien es una de las cosas más importantes que puede hacer.
Aumentar la exposición a la luz a lo largo del día.
El cuerpo tiene un reloj natural conocido como ritmo circadiano. Afecta el cerebro, el cuerpo y las hormonas, lo que nos ayuda a mantenernos despiertos y le dice a nuestro cuerpo cuándo es hora de dormir.
allá luz solar natural O la luz brillante durante el día ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable. Esto mejora la energía durante el día y la calidad y duración del sueño por la noche. En personas con insomnio, exposición a luz brillante durante el día Mejorar la calidad y duración del sueño..
Un estudio de adultos mayores encontró que dos horas de La exposición a la luz brillante durante el día aumenta la cantidad y la eficiencia del sueño en un 80 %.
Pruebe la exposición diaria a la luz solar o, si eso no es posible, invierta en lámparas o lámparas artificiales.
Reducir la exposición a la luz azul por la noche.
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, sin embargo La exposición a la luz por la noche tiene el efecto contrario.
Nuevamente, el efecto es afectar el ritmo circadiano, engañando al cerebro para que piense que todavía es de día. este Reduce las hormonas Lo que ayuda a la relajación y al sueño profundo.
La luz azul, que emiten en grandes cantidades los dispositivos electrónicos como smartphones y ordenadores, es la peor en este sentido. Para la reducción de daños puedes elegir iÉl viste Gafas especiales o instalarAplicación de bloqueo de luz azul en el teléfono inteligente. Está disponible para los modelos iPhone y Android. También se recomienda dejar de ver la televisión. Apague las luces brillantes dos horas antes Acostarse.
No consumas cafeína al final del día.
La cafeína tiene muchos beneficios y es consumida por un gran número de personas a lo largo del día. Una sola dosis puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento deportivo. Sin embargo, si se consume a última hora de la nochePuede estimular el sistema nervioso. Evitar que el cuerpo se relaje normalmente durante la noche.
Algunos estudios han demostrado que el consumo de cafeína hasta 6 horas antes Ir a la cama deterioró significativamente la calidad del sueño. Si tiene antojo de una taza de café al final de la tarde o al anochecer, cambie a café descafeinado.
Limite las siestas diurnas irregulares o prolongadas
Si bien las siestas breves son útiles, también lo son aquellas largo o irregular Durante el día pueden Afectar negativamente sobre el sueño Dormir durante el día puede desequilibrar su reloj interno, lo que significa que puede tener problemas para conciliar el sueño por la noche.
Sin embargo, algunos estudios muestran que aquellos que toman siestas regulares durante el día no experimentan una mala calidad del sueño o un sueño nocturno perturbado. Si toma siestas regulares durante el día y duerme bien, no debe preocuparse. Los efectos de las siestas Dependen del individuo.
Intenta ir a dormir y levantarte a horas constantes.
El ritmo diario del cuerpo funciona según un establecer cicloAlinear con el amanecer y el atardecer. Cumplir con la hora de acostarse y despertarse puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño a largo plazo.
Otros estudios han demostrado que Patrones de sueño irregulares Puede cambiar el tempo Reloj biológico. Si tiene problemas para dormir, trate de acostumbrarse a levantarse y acostarse a la misma hora. Después de algunas semanas, es posible que ya ni siquiera necesite un despertador.
Toma un suplemento de melatonina
La melatonina es la principal hormona del sueño. Le dice al cerebro cuando es hora de relajarse y ve a la cama.
el suplementos de melatonina Es una ayuda para dormir muy popular. En un estudio, tomar 2 mg de melatonina a la hora de acostarse no Mejora la calidad del sueño y la energía para el día siguiente. Y ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido.
Además, no se informó posteriormente en ninguno de los dos estudios citados efectos de abstinencia de este artículo.
La melatonina también es útil cuando se viaja y adaptarse a una nueva zona horaria, ya que ayuda a que el ritmo circadiano del cuerpo vuelva a la normalidad.
En Italia también puedes encontrar un Sobres de manzanilla con melatonina añadida. Comience con una dosis baja para medir su tolerancia y luego aumente lentamente según sea necesario. Debido a que la melatonina puede alterar la química del cerebro, se recomienda que lo haga Consultar a un médico antes de usar.
Se recomienda encarecidamente hablar con un médico, especialmente si planea usar melatonina en niños, ya que no se ha estudiado el uso a largo plazo de este suplemento en niños.
Mejorar el ambiente del dormitorio.
Muchos creen que el ambiente y el diseño del dormitorio son factores clave para lograr una buena noche de sueño. Estos incluyen factores Ruidoel luces al aire libre y arreglo de muebles.
Varios estudios indican que el ruido exterior, a menudo debido al tráfico, Dormir mal puede causar problemas de salud a largo plazo. Para mejorar el ambiente de tu dormitorio, trata de reducir el ruido no deseado y las luces artificiales de dispositivos como despertadores. Asegúrese de que su dormitorio sea un lugar tranquilo, cómodo, limpio y agradable.
Regular la temperatura del dormitorio.
La temperatura del dormitorio también puede tener un efecto profundo en la calidad del sueño. Puede ser muy difícil dormir bien cuando hace calor, como puede haber experimentado durante el verano o en lugares calurosos.
a Alrededor de 20°C parece ser lo más cómodo. Sin embargo, para la mayoría de las personas, depende de sus preferencias y hábitos.
No comas tarde en la noche
Comer tarde en la noche puede afectar negativamente la calidad del sueño y la secreción natural de melatonina.
Sin embargo, la calidad y el tipo de refrigerio nocturno también pueden influir. Algunos estudios señalaron que A Una comida rica en carbohidratos Consumir 4 horas antes de acostarse Ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido.
Curiosamente, otros estudios en cambio encontraron que uUna dieta baja en carbohidratos mejora el sueñolo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si estás acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos.
Haga ejercicio regularmente, pero no antes de acostarse.
El ejercicio es una de las mejores formas científicamente probadas para mejorar el sueño y la salud..
En personas con insomnio severo, se ofrece ejercicio aeróbico Más beneficios que la mayoría de los medicamentos. Algunos estudios han demostrado que estar activo reduce el tiempo de sueño en un 55 %, el estado de alerta nocturno total en un 30 % y la ansiedad en un 15 %, al tiempo que aumenta el tiempo total de sueño en un 18 %.
Si bien el ejercicio diario es esencial para dormir bien, hazlo Llegar tarde en el día puede causar problemas para dormir. Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y hormonas como la adrenalina.
Una vez más, sin embargo, depende mucho de los hábitos y preferencias de cada uno.
No beba muchos líquidos antes de acostarse
Nocturia es el término médico para la micción excesiva durante la noche. Afecta la calidad del sueño y la energía diurna. Mucha gente está acostumbrada a beber Tés e infusiones de hierbas Exactamente antes de acostarse. Sin embargo, bBeber grandes cantidades de líquido antes de acostarse puede perturbar el sueño por la necesidad posterior de ir al baño, aunque algunas personas son más sensibles que otras.
Si bien el agua es esencial para la salud, es buena Reducir la ingesta de líquidos al final de la noche.. Trate de no beber mucho líquido en las dos horas antes de acostarse. También se recomienda ir al baño. Justo antes de acostarsePara reducir las posibilidades de despertar durante la noche.
En conclusión
El sueño juega un papel esencial para la salud. Una gran revisión de estudios vinculó la falta de sueño con un mayor riesgo de obesidad en un 89 % en niños y un 55 % en adultos.
Otros estudios han concluido que el sueño es menos de 7-8 horas Cada noche aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Si le preocupa la salud y el bienestar óptimos, se recomienda que duerma Máxima prioridad Y aprovecha algunos de los consejos anteriores.
